Wraps mit Kichererbsen

Name: Wraps mit Kichererbsen
Prep time: 15 min
Cook time: 10 min
Total time: 25 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400g Kichererbsen (aus der Dose, gut abgetropft); 4 große Tortilla-Wraps; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Gurke, gewürfelt; 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt; 100g Joghurt oder pflanzlicher Joghurt; 2 EL Tahini; Saft von 1 Zitrone; Frische Petersilie, gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Etwas Olivenöl

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich liebe es, kreative und gesunde Rezepte zu entwickeln, die meine Familie begeistern. Diese Wraps mit Kichererbsen sind nicht nur einfach zu machen, sondern auch unglaublich lecker. Die Kombination aus würzigen Kichererbsen und frischem Gemüse in einem weichen Wrap ist perfekt für ein schnelles Mittagessen oder ein entspanntes Abendessen. Ich genieße es, sie nach Belieben zu variieren und mit verschiedenen Dips zu servieren, was sie zu einem echten Highlight in unserer Küche macht.

Erstellt von

Ronja Beutelspacher

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-06T16:22:20.352Z

Ich erinnere mich noch genau an den Tag, als ich diese Wraps zum ersten Mal zubereitet habe. Die Kinder waren begeistert von der bunten Füllung, und ich wusste, dass ich ein Gewinner-Rezept gefunden hatte. Durch die Zugabe von frischen Kräutern und einer leckeren Soße wird jeder Biss zu einem Erlebnis.

Besonders wenn wir Gäste haben, sind diese Wraps der Hit. Sie lassen sich leicht vorbereiten und jeder kann sich seine eigene Füllung nach Wunsch zusammenstellen. So macht Essen Spaß und jeder kommt auf seinen Geschmack!

        Warum Sie diese Wraps lieben werden
        Köstliche Kombination aus würzigen Kichererbsen und frischem Gemüse
Schnell zubereitet und perfekt für jeden Tag
Vielseitig – ideal für verschiedene Füllungen und Dips

      

Die Kunst der Wrap-Füllung

Die Wahl der Zutaten ist entscheidend für den Geschmack und die Textur Ihrer Wraps. Die Kombination aus Kichererbsen, frischem Gemüse und einem cremigen Dressing sorgt für ein harmonisches Geschmackserlebnis. Achten Sie darauf, die Kichererbsen gut abzutropfen, damit die Füllung nicht zu wässrig wird. Wenn Sie eine proteinreiche Variante möchten, können Sie auch Quinoa oder Linsen in die Mischung integrieren, die ebenfalls gut mit dem Gemüse harmonieren.

Frisches Gemüse wie Paprika und Gurke sorgt nicht nur für Knackigkeit, sondern bringt auch eine schöne Farbauswahl in Ihre Wraps. Alternativ können Sie saisonales Gemüse verwenden, wie zum Beispiel Zucchini oder Karotten, die in feine Streifen geschnitten werden. Probieren Sie auch andere Kombinationen, wie Spinat oder Avocado, um zusätzliche Geschmäcker und Nährstoffe zu integrieren.

Das perfekte Dressing

Das Dressing aus Joghurt und Tahini verleiht den Wraps eine cremige und aromatische Note. Achten Sie darauf, dass der Joghurt frisch und von hoher Qualität ist, um den besten Geschmack zu erzielen. Tahini bringt eine nussige Tiefe, die die Würze der Kichererbsen ausgleicht. Sie können auch griechischen Joghurt verwenden, um eine dickere Konsistenz zu erreichen, was bei der Zubereitung hilfreich ist, um das Dressing gleichmäßig zu verteilen.

Wenn Sie eine vegane Option bevorzugen, ist pflanzlicher Joghurt eine hervorragende Wahl. Experimentieren Sie mit den Mengen an Zitronensaft und Gewürzen, um die perfekte Balance für Ihren Geschmack zu finden. Eine Prise Kreuzkümmel oder Paprika kann zusätzliche Geschmacksnuancen hinzufügen. Seien Sie jedoch vorsichtig, das Dressing nicht zu stark zu würzen, um das frische Gemüse nicht zu überdecken.

Zutaten

Für die Wraps mit Kichererbsen benötigen Sie folgende Zutaten:

Zutaten

400g Kichererbsen (aus der Dose, gut abgetropft)
4 große Tortilla-Wraps
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Gurke, gewürfelt
1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
100g Joghurt oder pflanzlicher Joghurt
2 EL Tahini
Saft von 1 Zitrone
Frische Petersilie, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Etwas Olivenöl

Alle Zutaten gut miteinander vermischen und nach Belieben anpassen!

Zubereitung

So bereiten Sie die Wraps mit Kichererbsen zu:

Kichererbsen vorbereiten

Die Kichererbsen gut abspülen und in eine Schüssel geben. Paprika, Gurke und Zwiebel hinzufügen.

Dressing zubereiten

In einer separaten Schüssel Joghurt, Tahini, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und etwas Olivenöl vermengen. Gut durchmischen.

Wraps füllen

Die Kichererbsen-Gemüse-Mischung in die Tortilla-Wraps geben und mit dem Dressing beträufeln. Mit frischer Petersilie garnieren.

Wraps rollen

Die Wraps aufrollen, gut sichern und nach Belieben diagonal durchschneiden.

Die Wraps können warm serviert werden, schmecken aber auch kalt hervorragend!

Profi-Tipps

Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten und Dips, um Ihre eigenen Lieblingskompositionen zu entdecken.

Wraps lagern und aufbewahren

Die Wraps können im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wickeln Sie sie einfach in Frischhaltefolie oder in ein luftdichtes Behältnis, um sie frisch zu halten. Am besten genießen Sie sie innerhalb von 2-3 Tagen. Wenn Sie möchten, dass die Wraps frisch und knackig bleiben, fügen Sie das Dressing erst kurz vor dem Servieren hinzu, um das Gemüse vor dem Verwelken zu schützen.

Für eine langanhaltende Variante können Sie die Kichererbsen-Gemüse-Mischung auch in kleinen Portionen einfrieren. Portionsweise in gefriergeeignete Behälter füllen und für bis zu drei Monate einfrieren. So haben Sie immer eine schnelle und gesunde Snack-Option zur Hand. Beim Auftauen einfach in den Kühlschrank stellen und erst kurz vor dem Verzehr in die Wraps füllen.

Variation und Anpassung

Die Wraps lassen sich leicht an persönliche Vorlieben anpassen. Fügen Sie eine proteinreiche Schicht wie Hähnchenbrust, Tofu oder Feta-Käse hinzu, um den Nährwert zu steigern. Auch der Einsatz von verschiedenen Kräutern, wie Minze oder Basilikum, kann für neue Geschmackserlebnisse sorgen. Für eine besondere Note können Sie getrocknete Tomaten oder Oliven in die Füllung integrieren, um den Wraps mediterranes Flair zu verleihen.

Wenn Sie gerne experimentieren, probieren Sie verschiedene Wrap-Varianten aus, wie Vollkorn-Tortillas oder glutenfreie Wraps aus Reismehl. Diese Alternativen bieten eine interessante Geschmacksrichtung und sind ideal für spezielle diätetische Bedürfnisse. Schauen Sie einfach auf die Zutatenliste und den Nährwert, um die beste Wahl für Ihre Familie zu treffen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Wraps auch vegan machen?

Ja, verwenden Sie einfach pflanzlichen Joghurt und lassen Sie eventuell andere tierische Produkte weg.

→ Wie lange sind die Wraps haltbar?

Ungefüllt können die Wraps in einer luftdichten Verpackung bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Könnte ich die Wraps auch grillen?

Ja, die Wraps können auf dem Grill leicht erwärmt werden, um eine schöne Röstaroma zu erhalten.

→ Kann ich andere Bohnen verwenden?

Natürlich! Sie können auch schwarze Bohnen oder Kidneybohnen anstelle von Kichererbsen verwenden.